SHIMPEI_OIKAWA@VITAL Blog: 2019

停滞期をぶっ飛ばして！パワーのレベルを上げたい時のポイント３選

こんにちは！

今週は、トレーニングを進めていく中で、扱う重量がなかなか上がらない・上がらなくなった時に見直したいポイントについて考えていきたいと思います＾＾

これからトレーニングを始める方も、頭の片隅で覚えていただけると、役に立ちます↓↓↓

筋トレは結果より○○を楽しめ！

こんにちは！

今週は、トレーニングが続かない・・・ジムに足が向かない　という方に、
少しでもマインドが変わるようなお話をしていこうと思います＾＾

まず、ある心理学の実験を一つご紹介したいと思います↓

広背筋に効く！懸垂でのフォーム解説(インスタ連動記事)

こんにちは😃

インスタグラムで、普段のトレーニングの様子や種目の解説をしているのですが、今回からブログと連動して記事を書いていきたいと思います🔥

動画で動きを見ながら、このブログで詳しい解説をしていきますので、合わせてご覧ください↓↓↓

死ぬまで筋トレしたい！筋トレで認知症は防げるのか？

こんにちは！

今週は、いつまでも健康的で充実した生活を送るために、
老後も筋トレを続けましょう！　というお話です＾＾

減量とは、日進月歩！ダイエットで目標の体重にたどり着きたいなら②

こんにちは！

今週は前の週に引き続き、ダイエットを進める上でよく耳にする情報を考察し、
正しいボディメイクの知識を身につけましょう！　という事で、2つほどご紹介していこうと思います＾＾

痩せるなら食べましょう！ダイエットで目標の体重にたどり着きたいなら①

こんにちは！
今週は、ダイエットを進める上でよく耳にする知識と、
コンテストの為に体脂肪を５％以下まで絞った経験のある私の体験談を照らし合わせながら、ポイントをご紹介していきたいと思います＾＾

筋トレ雑学ニュース３選！

こんにちは！

今週は、筋トレに関するちょっとした雑学を３つご紹介していきます＾＾

お友達と筋トレの話題になったら、ぜひお話ししてください（？）

健康な体で今日もトレーニングしたいなら、孫を可愛がれ？

こんにちは！

今週は、ボディメイクをしながら健康な体を維持するために、食事の中に是非取り入れていただきたい食材をご紹介していきます＾＾

筋肉にはたんぱく質！摂れば摂るほどマッチョになれるのか？

こんにちは！

今週は、筋肉を作る元となる栄養素、タンパク質の摂取量についてです。

皆さんは一日にどれだけのたんぱく質を摂取していますか？
これまでの食生活を見直し、どのくらい食事に取り入れる意識が必要なのか考えてみましょう＾＾

デスクワーカーの敵、肩こりを改善する３つのアプローチ

こんにちは！

今週は、肩こりを何とかしたい方に向けて、３つのアプローチをご紹介します！
長年スポーツをハードにやっていたり、悪化して治療が必要なレベルの肩こりは、専門の機関にお世話にならないといけませんが、お仕事や生活の中で引きおこる肩こりは、ちょっとしたことで改善できます＾＾

食事も筋トレ？健康かつ美しいカラダを作る食事の仕方とは

こんにちは！

今週は、ボディメイクの為の食事の内容　ではなく、
食事の食べ進め方　について考えていきたいと思います。

食べ過ぎ・飲みすぎてしまった後は…ボディメイク中のうっかり暴食をしてしまったら

こんにちは！
秋になり、食べ物が一層美味しい季節になってきましたね＾＾

今週は、つい食べ過ぎてしまったときの正しいリカバリーの仕方について考えていきたいと思います。

あなたは大丈夫？トレーニング中にさけたほうが良い習慣５つ！

こんにちは！
今週は、ジムや自宅でウエイトトレーニングしている最中に、ついついやってしまうけれど、あまりよろしくない行動について考えていきたいと思います＾＾

当てはまる習慣がある人は、ぜひ見なおしてみてください↓↓↓

夏に向けたトレーニング・ダイエットは、前の年の冬から始めましょう！

こんにちは！
だいぶ涼しい季節になってまいりましたね！

どこのジムでも春や夏になると、入会者の方が増えてジム内も活気ある時間が多くなります。
そんな時期が終わり、ゆっくりと秋や冬に差し掛かる頃・・・

実は！その頃がトレーニングを始めるにはベストなタイミングなのです！

今週は、これから筋肉を育てたい方・ダイエットしたい方ともに、秋や冬からトレーニングを始めるメリットについてご紹介していきます＾＾

たくましいふくらはぎ…シュッとさせる方法はある？

こんにちは！
今週は、特に女性に多いお悩みである、

「ふくらはぎを細くしたい！」

というお悩みを解決するための記事を書いていこうと思います＾＾
ここでは、ふくらはぎが太くなる主な原因と、解決のためのヒントをご紹介してまいります↓↓↓

脚の、特にふくらはぎが必要以上にたくましく見えてしまうという女性は数多くいると思います。
筋トレでがつがつ鍛えているわけでもないし、他の筋肉はついていないのに、どうして足先だけが・・・

そんな方に！まずはふくらはぎが太くなってしまう主な原因を２つ挙げていきたいと思います！

①かかとが上がっているような靴（ヒールなど）をよく履いている

男性の靴ではあまりありませんが、ヒールのような　つま先立ちに近い形になる靴は、自動的にふくらはぎの筋肉を使って歩く姿勢になります。力んで歩いていなくても、勝手にふくらはぎが鍛えられてしまっているんですね・・・

②下半身がむくんでいる

食生活や生活習慣によって、下半身は特にむくみやすい部位です。塩分が多い食事を夜に摂ったり、立ち仕事が多い方などは、むくみによって脚が太く見えてしまっているケースも多々あります。

おもな原因が分かったところで、解決に導くかもしれないヒントをご紹介したいと思います！

まず、普段外出の時に履く靴は、足裏が地面と平行になる靴を選びましょう！

お仕事柄　ヒールを履く方や、お出かけにはオシャレにヒールを履きたい！という方は、
少し歩幅を狭くして歩いたり、こまめに休憩をとるなどして、ふくらはぎに負担をかけすぎないように注意しましょう。

むくみ対策としては、食生活の見直しはもちろん、半身浴で血行を良くするのも有効です。

また、体の代謝を上げる事でも血行を改善して、冷え性からのむくみも予防できるので、
筋トレを意識的に行う事もぜひしてみてください！（ふくらはぎ以外の）

パーソナルトレーニングでは、ふくらはぎに負荷の乗らない歩き方もご指導しています！
簡単ですが、他の人にチェックしてもらわないとなかなか矯正できないので、ぜひトレーナーに見てもらいましょう＾＾

筋トレ考察シリーズ④バーベルカールとダンベルカールの違いと使い分け方！

こんにちは！

今週は、両端に重りを付けたバーベル（棒）を持ち上げるバーベルカールと、
ダンベルを両手に一つずつ持って持ち上げるダンベルカール

この二つの種目と効果的な使い分けについて考えていこうと思います↓↓↓

筋トレ考察シリーズ③バーベルスクワットとレッグプレスマシンの違いとは？

こんにちは！

今週は、脚トレの代表種目ともいえるスクワットと、同様の動きが出来るレッグプレスマシンについて、
その二つの違いと、おすすめな使い分け方をご紹介してまいります↓↓↓

筋トレ考察シリーズ②ベンチプレスとダンベルプレスの違いと使い分け

今週は、胸の筋肉を鍛える代表的なトレーニングの、

バーを押し上げるベンチプレスと、
ダンベル２つで行うダンベルプレス

の違いと、トレーニングにおける効果的な使い分けについて考えていきたいと思います↓↓↓

先週の、懸垂とラットプルダウンの考察と同じく、
ベンチプレスとダンベルプレスで使う筋肉は、

・大胸筋（胸の筋肉）
・三角筋前部（肩の前側。補助）
・上腕三頭筋（二の腕。補助）

と同じ部位です！

では早速この二つのトレーニングの違いを考えましょう＾＾

バーベル（棒）を用いたベンチプレスは、両手で１つの重りを持つので安定しやすく、
胸の筋力を最大限発揮できる種目です。

ダンベルプレスになると、重りを右手左手それぞれ持つことになるので、バランスがとりづらく最初は安定した動作が難しいと思います。

ダンベルを使ったプレスのメリットは、左右の重りが独立しているので、10キロのダンベルを２つ持って動作した場合、右胸に10キロ、左胸に10キロと、左右対称に負荷がかかります。

バーベルの場合、両手で１つの重りを使うので、左右対称にバーを握ったとしても、
途中から強い方の腕が先に伸びたり、弱い方があげきれなかったと、左右差に影響を受けてしまいます。

また、ダンベルは動作中に、手幅を自由に変えられるので、大胸筋の動きを合わせて筋肉を収縮させられます。

まだまだ違いはありそうですが、あとは効果的な使い分けについてご紹介していきたいと思います＾＾

まずトレーニング初心者の方は、安定した軌道で動作しやすいバーベルでのプレスから始めましょう！
この記事ではバーベルかダンベルか？でお話を進めていますが、ジムでトレーニングする方は、チェストプレスマシンという、プレスの動きが非常にきれいにできるマシンがありますので、まずはマシンでフォームの習得をしてから、バーベルやダンベルを使ってみましょう＾＾

そして、ベンチプレスの重量がなかなか向上しない方！
たまにはダンベルでプレスしてみたり、ベンチの角度を変えてみたりしながら、少しずつレベルアップさせていきましょう＾＾
ベンチプレスの停滞打破！についての記事も、今後書いてみます。

最後に、ボディメイクのためのウエイトトレーニングをしたい女性の方々！
最初はマシンやバーでのプレスから入り、最終的にダンベルでのトレーニングをメインにしていく事をおススメします。
ダンベルは動作中に手幅が変えられるので、腕をあげきった局面で、胸筋の内側を収縮しやすいので、バストアップ効果が一番高いです！

パワー向上の為、ボディメイクの為、、、
それぞれの目的に則した器具を使って、効果的にトレーニングを進めていきましょう＾＾

筋トレ考察シリーズ①懸垂とラットプルダウンの違いは？

脚が地面につかない高さのバーにぶら下がって行う懸垂と、
下半身を固定して、バーを自分側へ引き寄せるラットプルダウンマシン。

ウエイトトレーニングの種目として、どう違うのか？
おすすめな使い分けについて、ご一緒に考察していきましょう↓↓↓

バ〇は風邪をひかない！には理由があった？

やっと夏らしい気温に安定してきましたね！
これから残暑からの秋口に差し掛かる事で、体調を崩す方も多いのではないかと思います。

今回はストレスフリーに生活する大切さについて考えていきたいと思います＾＾

夏こそ冷え性に注意！筋トレで体を細胞からあたためましょう

こんにちは！
暑い夏！ついつい涼しい空調のもとで、冷たい食べ物飲み物を多く取りがちになり、
「あれ、なんか寒いなぁ・・・」なんてことありますよね？
夏に限らず、年中冷え性でお困りの方も多いと思います。

今週は、筋トレで冷え性を体の奥底から燃やせるということをご紹介していきます↓↓↓

チキンレッグと呼ばれないために、スクワットは必須種目か？

こんにちは！
今週は、皆さん大好き（？）なスクワットについて考えていきたいと思います。

寝る子は育ち、筋骨隆々になる・・・睡眠の重要性について考える！

今週は、筋肉の成長にかかせない睡眠について書いていこうと思います！

皆さんは十分な睡眠時間を確保できていますか？
質の高い眠りができる環境は整っていますか？＾＾

筋トレと睡眠の関係、そして快適な眠りにつくためのポイントをご紹介していきます↓

筋トレ中に流れ星？トレーニング中の正しい呼吸とは

こんにちは！
今週は、ウエイトトレーニング中の呼吸について！です！

動作中に息が上がってバテてしまう　というのは、筋トレをした人なら誰しもが経験ある体験だと思います。
ストレッチやヨガのように、「リラックスして～・・・」とはいきませんよね。

呼吸法と、筋トレにおける呼吸の役割、そして苦しくなる現象に対しての対策を考えていきましょう↓↓↓

空腹こそ最大の敵？我慢をしないボディメイクを！

今週は、ダイエット機関に陥りがちな空腹状態について考えていきたいと思います。

ヒトの体は、常に食事から取り入れた栄養をエネルギーに変えながら、骨や筋肉や内臓を維持しています。

あなたは自転車に乗っています…健康的なダイエットにおいて必要不可欠な考え方

理想の自分になる為、ダイエットに余念がない方！たくさんいると思います。

巷では、様々なダイエット法が開発され、流行し、情報が錯綜しています。

今週は、ボディメイクにとって重要な『代謝』について、自転車での旅を例にして考えていきたいと思います＾＾

筋トレはやさしく力強く・・・筋肉を育てるトレーニングのコツとは？

自宅で、ジムで、公園で！　筋力トレーニングに勤しむ方なら、
誰でも一度は訪れる「停滞期」。

ダイエットにおける減量でよく耳にする言葉ですが、筋量（筋肉の大きさ）を増やす目的でも、
筋力（筋肉のパワー）でも「停滞期」は存在します。

今週は、筋肉を大きく、強くする為に、今一度見直したいポイントについて、ご紹介していきます↓

痩せながらマッチョになれる？筋肉を大きくする→バルクアップとは！？

こんにちは！
ジムに入会するお客様で、
「脂肪を落としつつ、筋肉をつけたくて・・・」　というご要望をよく耳にします。

パーソナルトレーニング受講者の方でも、そういったご希望の元、ご指導させていただいています。

運動すると体に負担が…そんなあなたはダイエットはまず〇〇から

ダイエットするならランニング！筋トレ！
思い立ったらすぐ行動にうつす！　とってもよいことです＾＾

ですが、ボディメイクを行う上で大切なのは、食事制限も必ず必要になってきます。
夏に向けて、あなたはまず何から始めたらよいのでしょうか？
考えてみましょう！↓

見せ筋で悪いか！目的に合わせたトレーニングをしましょう②

こんにちは！
前回は、アスリートは目的に応じたトレーニングをしていますよ　というお話でした！
今回は、自分のトレーニング目的に合わせたウエイトトレーニングの進め方について考えていきたいと思います＾＾

前置きはこのくらいにして、筋力・筋量・筋持久力のアップに合わせたウエイトトレーニングをご紹介していきます↓↓↓

①筋力（筋肉のパワー強化）

より高いパワーを出力できる筋肉を育てるためには、高い負荷でのトレーニングが必要になります。これは、何キロです！と決まっているわけではなく、それぞれの現在の筋力に見合った重量を選択していくものです！

具体的には、
３～５回動作できる重量

が、筋力アップに効果的かと思います。１回の動作でしかできない重量も、トレーニングとして無意味ではありませんが、数回動作を反復させた方が、パワーのビルドアップに効果的ですし、怪我のリスクをおさえられます。
とはいっても３～５回はかなり高重量になるので、ウォーミングアップとフォームの確認、段階的を重量を足していってメインセット（本番）に移ることを心がけましょう。

②筋量・・・筋肉の体積増大

筋肉を大きくするために最適な重量は、ズバリ中重量と言われています。

具体的には、
８～１２回動作できる重量

が効果的かと思います。ある程度の負荷を筋肉にかけた状態で動きを反復させることで、筋繊維組織にダメージを与えられる＝追い込める　ので、この回数できる重量を選びましょう。２～３セット行う場合は、１セット目は１２回、２セット目は９回・・・というように、徐々に動作できた回数は落ちていくと思いますが、しっかり筋肉を追い込めている証拠ですので、頑張りましょう＾＾

③筋持久力・・・筋肉のスタミナ向上

連続して行われる動作の中で、より持久力を強化するトレーニングを行うなら、高回数動作が出来る重量の選択が必要になります。

具体的には、１５～２０回できる重量

と言われています。高回数できるということは、すなわち低重量で行うということですが、あまりに軽すぎて、目標回数を楽々達成できてしまっては、ウエイトトレーニングの意味がありません。上記の２つのトレーニングと同様、ギリギリその回数が行える重量を選び、セットを組みましょう！

いかがでしたでしょうか！
今回は、あえてウエイトの重さで目的が変わりますよ！　という書き方にしました。
が、大切なことは、どんな重さでも、限界まで動作しきって初めてトレーニングになるという事！
筋量が多い人でも低重量のウエイトを使うこともありますし、すごく重たい重量でも、スタミナづくりは出来るんです（実は…）。
その辺についてはまた今度考えていきましょう＾＾