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トレーニングベルトの役割について
ゴムバンドでアシストチンニング
ダンベルアームカール～腕トレの一番大切なポイント～
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ジムから暑中見舞い
こんにちは🌞
暑い日が続きますが、皆さん元気にトレーニングされておりますでしょうか？
夏場は食欲が落ちてしまいがちですが、しっかり食べて飲んでその分運動する事で、代謝を上げ基礎体力を維持・向上していけます🐤
極端な食事制限も、この時期特に危険ですので、もしダイエットを始めるのであれば、
・揚げ物、油物を控える
・タンパク質を意識的に摂る
・自炊して食事量を把握する
などから始めてみましょう🔥
#筋トレ #fitness #workout #筋肉 #マッチョ #ダイエット #vlog #blog #バイタルジム24 #中野 #中野新橋
ダイエットの最適な減量ペースとは？まずは日々の食生活を思い出しましょう
こんにちは！
今週は、ダイエットをする中での、最適な減量ペースについて考えていきたいと思います！
これからダイエットをしようと思っている方、過去にダイエットに失敗してしまった方は是非ご覧ください＾＾
美しく脂肪を落とすには、筋肉を残すこと
ジムでの運動をしながらダイエットを進めている方は多くいると思います。
筋トレをすると脂肪が筋肉に変わるわけではなく、脂肪が減っていったときに美しい筋肉のシルエットが浮かび上がらせるために、トレーニングに励みましょう＾＾
もちろん筋トレも運動の一つなので、カロリー消費活動でもあります。
運動に合わせて、日々の食事管理も重要になってきますが、多くの方がこの食事管理で躓いてしまうと思います・・・。
序盤から過度な食事制限をすると、なかなか体重が減らない。あるいは体重が落ちるにつれ体力や筋力も落ちて、運動する気力がわかなくなってしまう事態に陥りやすいです！
では、どのくらいのペース配分で体重を落としていくと、体に無理なく筋肉を残しながらダイエットを進められるでしょうか＾＾
簡単計算でダイエットを始めてみましょう！
減量ペースとして最適なのは、１カ月に自分の体重の3～5％くらいの重さと言われています！
例えば体重６０キロの人は、月に３キロ・１週間に約0.5～0.6キロのペースとなります！
併せて、体脂肪１キロのカロリーは約7，200kcalなので、
0.6キロのカロリーは4，320kcalとなります。
週７日で4，320kcalの減量をするなら、１日あたり600kcal分のカロリーをマイナスすれば、最適なアンダーカロリーとなるわけです＾＾
まずは自分の体重を当てはめて計算し、日々の食事を見直してましょう＾＾
トレーニング実践解説５ナローベンチプレス
ナローベンチプレスは、上腕三頭筋のトレーニングの中で、
高重量で行なえる種目です。
上腕三頭筋のトレーニングの多くは、肘から先だけ動作するものばかりですが、
ナローベンチは肘と肩関節が稼動する為、パワーが出しやすいです＾＾
まずはバーベルの真下に自分の胸がくる位置に仰向けになり、
肩幅より狭い手幅でバーを握ります。
この時の幅で負荷の乗る位置が変わりますが、まずは力が入りやすい幅を探して、そこを握ってください。
みぞおちから胸を張った姿勢を作ったら、ラックからバーを外して上げ下ろしするのですが、
この時の肘の張り具合も、最初は肘や型に負担が無く、パワーの出しやすいポジションを探してください。
フォームが安定するまでは、バーのみでしっかり練習して、
手幅や肘の開きの最適な場所が見つかったら、徐々に重さを上げて行ないましょう。
メインセットは、１セット目に10回前後出来る重量で、
３～４セット行ないましょう＾＾
トレーニングの種目数について～多ければ多いほど良いのか？～
こんにちは！
今週は、筋力トレーニングの種目数＝ボリュームについて考えていきたいと思います！
１つの筋肉でも、鍛え方は何通りもあります。
果たしてどのくらいの種目を行えばよいのでしょうか？
気になる方は是非最後まで読んでみてください＾＾
全ての筋トレをすることはできない
例えば胸のトレーニングは、どのくらいの種目があるでしょうか？
バーベルを使ったベンチプレス、
ダンベルを使ったダンベルフライ、
マシンを使ったプレス、
角度を変えたプレス、
ケーブルマシンで胸の下を狙ったフライ・・・
使用する器具、負荷の書かかる箇所、目的によって、無限に種目が存在するので、
これら全てを行なおうとすると、１日中ジムに居ても足りないかもしれません。。。
限られた時間の中で、必要最低限のトレーニングを行なうとなると、
自分が必要な種目を選ばなくてはいけません。
１種目だけをひたすらやるのはアリ？
胸ならベンチプレス、脚ならスクワットが、筋肉に大きな負荷がかけられるので、
１種目を何セットも行なうというのは、筋力向上にはとても良いと思います＾＾
ただ一種目だけだと、いつも同じ場所にウエイトの負荷がかかるので、筋肉が成長した時に形の悪い筋肉になったり、一か所を酷使することになるので、怪我や関節の不調になる可能性があります。
またジムでは器具を使用する時間に制限がありますので、ゆっくり休憩を入れながら10セットなど行なうと、周りの方の迷惑になってしまいます。
理想は３～５種目！
私が思う理想の種目数は、ズバリ３～５種目です＾＾
３種目できるとなると、重い重量が扱える筋トレ→ストレッチがかけられる筋トレ→
収縮がかけられる筋トレ の３種類が出来るので、筋力向上も筋量アップも最低限クリアできると思います！
５種目もやる理由は、背中や肩の筋肉のような、鍛える部位が複数ある場合か、
１つの筋肉でも、負荷を与える箇所を変えたい→
例えば「胸の真ん中を鍛えるけど、上の方も鍛える種目を取り入れたい」 など、
より筋肉の形成にこだわりたい部位は、種目を多めに設定すると良いでしょう＾＾
ヒップトレーニングの３つの極意！
こんにちは！
今回は、女性が特にトレーニングしたい部位、お尻について考えていこうと思います！
お尻のトレーニングと言ってもたくさん種類がありますが、どれにも共通するポイントがいくつかあります。
ヒップラインを美しくしたい方は是非ご覧ください＾＾
腹筋を割る３つのポイント～夏までに自分の腹筋を出すために～
こんにちは！
今回は、正面から見て一番筋肉のインパクトがある、腹筋について考えていきたいと思います！
夏までに６パックを露わにしたい方、是非続きを読んでください＾＾
腹筋はもとから割れている
腹筋はみぞおちから股間の上まで付いている筋肉で、いわゆる”割れる腹筋”の事を、正式には腹直筋と言います。
また腹部の側面にも腹斜筋という筋肉が付いているので、おなかの周りにはコルセットのように筋肉が付いているのです！
これらの腹直筋や腹斜筋は、筋肉の大小に関わらず、もとから筋肉の筋が付いているので、
筋肉の上に付いている脂肪が薄ければ、割れた腹筋が必ず見えてきます！
では、ここからパキッと割れた腹筋をつくるポイントを３つご紹介します。
①腹筋にしっかり効かせるトレーニングをやりこむ
元々割れている腹筋をより強調させるために、腹筋を鍛えるトレーニングを行ないましょう。
筋肉の起始部と停止部＝筋肉が関節にくっ付いている端と端同士を引き延ばしたり近づけるのが筋トレの大原則なので、やみくもに上体起こしなどの運動をするのではなく、
重さや負荷の調節ができるマシンやベンチを使って、筋肉の動きが意識できるウエイトに合わせて鍛えていきましょう＾＾
②食事制限によるダイエットを取り入れる
いくら腹筋を鍛えるトレーニングを行なっても、お腹周りだけ脂肪をおとすのは難しいです。
まずは普段の食事内容と摂取カロリーを見直して、無理のない範囲でのダイエット計画を練りましょう。
運動を取り入れながら食事制限をすることで、筋肉を維持しながら脂肪を減らせるので、
過度なローカロリーは危険なので注意しましょう！
③正しい姿勢で筋トレ＆歩く・立つ・座る
腹筋はお腹まわりについているとご紹介しましたが、腹筋のおもな役割は、正しい姿勢を作ったり、それをキープする事です。
ウエイトトレーニング中も美しい姿勢を意識する事で、腹筋のトレーニングでなくても腹筋に負荷がかかるので、腹筋を育てるメリットが生まれます＾＾
また普段の生活の中でも、歩いたり立ったり座っている姿勢で、腹筋の力が使われますので、日々腹筋を鍛えている意識で生活してみましょう。
今日から始められる！簡単ダイエットの３ポイント
こんにちは！
今週は、夏に向けて少しずつダイエットを始めたい方へ送る、簡単な３ポイントをご紹介したいと思います＾＾
様々なダイエット方法がありますが、まずはこの３つから始めてほしいです！
是非続きをご覧ください＾＾
プレス種目には握力は要らない！イメージはウエイターさん
こんにちは！
今週は、ベンチプレスやショルダープレスなど、押しあげるトレーニングについてワンポイントご紹介します！
プレス種目が苦手・対象部位に力が入らない・・・という方は是非ご覧ください＾＾
筋トレ実践解説5 チンニング（懸垂）の練習
こんにちは！
今週は、インスタグラムに投稿したチンニング（懸垂）の練習の為のトレーニングについて、
文章で一つずつ解説していきたいと思います！
懸垂が出来るようになりたい！
もっと何回も出来るようになりたい！
という方は是非ご覧ください＾＾
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