筋トレ考察シリーズ①懸垂とラットプルダウンの違いは？

脚が地面につかない高さのバーにぶら下がって行う懸垂と、
下半身を固定して、バーを自分側へ引き寄せるラットプルダウンマシン。

ウエイトトレーニングの種目として、どう違うのか？
おすすめな使い分けについて、ご一緒に考察していきましょう↓↓↓


まず、懸垂もラットプルダウンも、鍛える部位は同じです！

・広背筋（背中の外側）
・大円筋（肩の付け根）
・僧帽筋（背中の中央）
・上腕二頭筋（補助）

バーを握る手幅、順手か逆手か　肩甲骨の動き　などで、ターゲットとなる筋肉が変化していくというのも、それぞれに当てはまる点です。

では違いを挙げるとすれば、なんでしょうか？

一番の違いは、懸垂だと自分の体重をウエイトとして利用しトレーニングするので、重さの調節が難しい！　というところです。

ラットプルマシンは、ウエイトの調節がワンタッチで行えるので、自体重で懸垂が出来ない人でも、懸垂と同じ動きでトレーニングできます。

もう一つ挙げると、懸垂は背中以外の筋肉も使うことのできるトレーニングであると言えます。
ラットプルマシンは下半身が固定されているので、背中だけに負荷をかけられます。

懸垂が、バーにぶら下がった状態で動作し始めるので、姿勢を保つための腹筋
の力、バランスをとるための脚やお尻のキープ力も必要になるので、
全身運動が可能な種目と言えるでしょう＾＾

では、懸垂とラットプルダウン、どのように使い分けするとよいのでしょうか。

まず、トレーニング初心者の方は、重さの調節ができるラットプルダウンから始めましょう！

適切なフォーム、背中の筋肉でバーを引き寄せる感覚が身について、自分の体重の７～８割くらいのウエイトでできるようになったら、懸垂をトライしてみましょう！

トレーニングのバリエーションを増やしたい方は、懸垂で筋力を伸ばしながら、

中盤以降はラットプルマシンで、バーの持ち方やシートの座る位置などを調整して、様々な角度から背中の筋肉を刺激してあげましょう。