こんにちは！
バイタルジムスタッフ・トレーナーの及川です！
今週は自分のトレーニングメニューを見直してみましょう というお話です＾＾
ジムに通っているけれど、自分の打ち立てたゴールにたどり着かない という方、
これからジムに入ってトレーニングしたいけど、何をしたら良いのか分からない という方！
とりあえずこれをやっておけば大丈夫！というメニューをご紹介いたしますので、
是非最後まで読んでみてください！
筋力アップをしたい
筋力を向上させたいのなら！コンパウンド種目を行いましょう！
複数の関節を動かすトレーニング種目をコンパウンド種目と言い、筋肉も複数が同時にパワーを発揮するので、筋力アップの目的に直結していますね。
主なトレーニングとしては、
胸→ベンチプレス
背中→チンニング（懸垂）
肩→ショルダープレス
脚→スクワット・デッドリフト
です！
５～１０回できる重さで行い、毎回のトレーニングで少しずつ重さを上げていきましょう。
重量が伸び悩んだ時は、筋肉をストレッチさせるストレッチ種目をコンパウンド種目の後で、補助トレーニングとして行なって、筋肉の可動範囲と切り返しの時のパワーアップを図りましょう。
筋肥大させたい
より大きな筋肉を得るためには、コンパウンド種目で重さを与え、ストレッチ種目で筋肉を伸ばし、より筋肉が収縮するようなコントラクト種目を行い、筋肉の環境変化を促すことが大切です。
重量は徐々に上げていきますが、使っている筋肉の動きを意識しながら、毎セット限界まで動作しましょう＾＾
具体的な種目名は上げていくとキリがないので割愛しますが、目安の重さとしては、
コンパウンド種目…８～１２回
ストレッチ種目…１０～１５回
コントラクト種目…１５～２０回
といったところです！これらの回数がギリギリできる重量設定をしましょう。
体脂肪を燃やしたい（筋肉はつけなくていい）
体脂肪を減らしたい→痩せたい！という方でも、ウエイトトレーニングは必須です。
筋肉を維持する事で、体のカロリー代謝もキープされるので、ダイエットが進み体重が落ちない停滞期になりにくくなります。筋トレ自体もカロリー消費はしますし！
トレーニング内容としては、こちらも同時にいろんな筋肉の力を発揮できるコンパウンド種目で、カロリー消費と筋量維持を狙い、
後半にはコントラクト種目で筋肉をギューっと収縮させ、血流を良くして脂肪が気になる部位にアプローチしましょう。
有酸素運動も取り入れるべきですが、ウエイトトレーニングの頻度を多くした方が、
体脂肪が落ちた時に、きれいなボディーラインが残ります＾＾
体力アップをしたい
筋トレで持久力を養いたいのなら、複数の種目を連続で行うコンパウンドセットがオススメです！
１０～２０回程度の回数できる重量の種目を、休みなく連続で行う事で、筋持久力の強化になります。
例：ベンチプレス１０～１５回をやったらすぐにダンベルフライ
複数の器具を使うかもしれないので、ジムが混雑している時はご遠慮ください＾＾；
有酸素運動を行う際は、ランニングで速さや距離を伸ばしてもよいですし、短時間のうちに爆発的なパワーを出したいのであれば、２，３０秒全力に近い速さで走り、２，３０秒ゆっくり歩くというインターバルトレーニングも有効です。ランニングマシンでなくても、バイクやステップマシンでも可能ですね＾＾
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