今週は、胸の筋肉を鍛える代表的なトレーニングの、
バーを押し上げるベンチプレスと、
ダンベル2つで行うダンベルプレス
の違いと、トレーニングにおける効果的な使い分けについて考えていきたいと思います↓↓↓
先週の、懸垂とラットプルダウンの考察と同じく、
ベンチプレスとダンベルプレスで使う筋肉は、
・大胸筋(胸の筋肉)
・三角筋前部(肩の前側。補助)
・上腕三頭筋(二の腕。補助)
と同じ部位です!
では早速この二つのトレーニングの違いを考えましょう^^
バーベル(棒)を用いたベンチプレスは、両手で1つの重りを持つので安定しやすく、
胸の筋力を最大限発揮できる種目です。
ダンベルプレスになると、重りを右手左手それぞれ持つことになるので、バランスがとりづらく最初は安定した動作が難しいと思います。
ダンベルを使ったプレスのメリットは、左右の重りが独立しているので、10キロのダンベルを2つ持って動作した場合、右胸に10キロ、左胸に10キロと、左右対称に負荷がかかります。
バーベルの場合、両手で1つの重りを使うので、左右対称にバーを握ったとしても、
途中から強い方の腕が先に伸びたり、弱い方があげきれなかったと、左右差に影響を受けてしまいます。
また、ダンベルは動作中に、手幅を自由に変えられるので、大胸筋の動きを合わせて筋肉を収縮させられます。
まだまだ違いはありそうですが、あとは効果的な使い分けについてご紹介していきたいと思います^^
まずトレーニング初心者の方は、安定した軌道で動作しやすいバーベルでのプレスから始めましょう!
この記事ではバーベルかダンベルか?でお話を進めていますが、ジムでトレーニングする方は、チェストプレスマシンという、プレスの動きが非常にきれいにできるマシンがありますので、まずはマシンでフォームの習得をしてから、バーベルやダンベルを使ってみましょう^^
そして、ベンチプレスの重量がなかなか向上しない方!
たまにはダンベルでプレスしてみたり、ベンチの角度を変えてみたりしながら、少しずつレベルアップさせていきましょう^^
ベンチプレスの停滞打破!についての記事も、今後書いてみます。
最後に、ボディメイクのためのウエイトトレーニングをしたい女性の方々!
最初はマシンやバーでのプレスから入り、最終的にダンベルでのトレーニングをメインにしていく事をおススメします。
ダンベルは動作中に手幅が変えられるので、腕をあげきった局面で、胸筋の内側を収縮しやすいので、バストアップ効果が一番高いです!
パワー向上の為、ボディメイクの為、、、
それぞれの目的に則した器具を使って、効果的にトレーニングを進めていきましょう^^
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